Keto diéta, proteínová diéta a nízkosacharidová diéta. Aký je v nich rozdiel?
Každý z nás je jedinečný. Platí to i v zložení jedálneho lístka. Aj preto existuje viacero štýlov stravovania či rôznych diét. Avšak skôr, ako sa pustíte do akýchkoľvek zmien v jedálničku, je dôležité mať dostatok kvalitných informácií, poradiť sa s odborníkom a hlavne počúvať svoje telo.
V súvislosti s chudnutím a budovaním svalov, ktoré sú kľúčové pre spaľovanie tuku, sa často hovorí o diétach s rôznym zastúpením makroživín, teda bielkovín, tukov a cukrov. Stále populárne sú proteínová, nízkosacharidová i keto diéta. Aký je medzi nimi rozdiel?
Proteínová diéta zasýti a nakopne metabolizmus
Vo všeobecnosti sa odporúča denne prijať 1 – 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Avšak konkrétne množstvo závisí od pohlavia, veku, miery fyzickej aktivity, nastavených cieľov a podobne. Proteínová diéta je založená na vyššom príjme bielkovín v organizme na úkor tukov a cukrov.
Pre optimálne zdravie je však potrebné jedálniček diéty s vysokým príjmom živočíšnych bielkovín obohatiť o vlákninu s vhodných druhov zeleniny, antioxidanty i niektoré minerálne látky. Nevyhnutnosťou je sledovanie príjmu tukov, keďže živočíšne bielkoviny sú ich bohatým zdrojom.
Nie je pravidlom, že proteínová diéta musí byť zároveň nízkosacharidovou diétou. Platí to napríklad vtedy, keď sa rozhodnete pre konzumáciu rastlinných proteínov, ako sú strukoviny, orechy, semená a tak ďalej.
Medzi výhody proteínovej diéty patrí zvýšenie svalovej hmoty, pretože proteíny sú základom svalov. Zároveň platí, že čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite a to aj vtedy, keď práve necvičíte. Okrem toho majú bielkoviny výbornú sýtiacu schopnosť, čiže sa vyhnete pocitom hladu.
Spája sa aj so zlepšením nálady, stabilizáciou hladiny krvného cukru a spomalením starnutia kvôli produkcii glutatiónu. Glutatión je najdôležitejším antioxidantom v ľudských bunkách, ktorý bojuje proti oxidačnému stresu. Bielkoviny sú pre jeho tvorbu podstatné.
Nízkosacharidová diéta: čo je pre ňu kľúčové?
Ako napovedá názov, pri nízkosacharidovej diéte dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov. Človek na nízkosacharidovej diéte prijme orientačne 120 – 150 g sacharidov za deň, pričom z jedálnička sú vylúčené obilniny, väčšina strukovín i ovocie.
Čo je typické pre nízkosacharidovú diétu? V prvom rade dôjde k zníženiu zásob glukózy a telo začne používať ako palivo záložný zdroj energie v podobe tuku zo stravy alebo telesných zásob. Tomuto javu sa hovorí ketóza.
Aj v prípade nízkosacharidových diét existuje viacero variantov. Prvým z nich je diéta s vysokým príjmom bielkovín a nízkym prísunom sacharidov, teda už spomínaná proteínová diéta. Avšak znovu pripomíname, že nie každá vysokoproteínová diéta je zároveň keto diéta.
Ak v jedálničku výrazne obmedzíte príjem cukru a zvýšite príjem tukov, ide o ketogénnu diétu (keto diétu), ktorá je jednou z foriem nízkosacharidovej diéty.
Keto diéta ako kľúč k chudnutiu a spaľovaniu tukov
Cieľom keto diéty je dosiahnuť ketózu, teda používanie tukov ako zdroja energie. To je možné prostredníctvom maximálneho obmedzenia sacharidov na množstvo 30 – 60 g denne.
Keto diéta a potraviny
Potraviny pri keto diéte sa volia tak, aby podporovali ketózu. Kľúčové sú v tomto smere vhodné tuky. Bielkoviny sú konzumované s mierou. Tradičná keto diéta vychádza z toho, že 75 percent jedálnička tvoria tuky, 5 percent sacharidy a 20 percent bielkoviny.
Avšak pri správnej voľbe potravín výborne funguje aj upravená keto diéta, ktorá sa zároveň ľahšie dodržiava, pozostávajúca zo 40 – 60 percent kalórií z tukov, 20 – 30 percent z bielkovín a 15 – 25 zo sacharidov.
Recepty keto diéty by mali obsahovať kvalitné druhy tukov stimulujúcich ketózu, ako napríklad kokosový olej, olivový olej, maslo, avokádo, ľanové semiačka, kakaové maslo či lososa.
Naopak, vyhnúť sa treba vysoko priemyselne spracovaným potravinám s obsahom transtukov. Patria sem, napríklad sušienky, koláče, jedlá z rýchleho občerstvenia alebo čipsy.
Súčasťou keto diéty sú okrem kvalitných tukov aj bielkoviny, neškrobová zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru, bylinky, koreniny a vhodné nápoje.
Výhody keto diéty Keto diéta je spojená s viacerými výhodami. V prvom rade ide o podporu chudnutia a potlačenie pocitov hladu. Je tiež prevenciou inzulínovej rezistencie a cukrovky druhého typu. Recenzie keto diéty uvádzajú, že ľudia dodržiavajúci tento štýl stravovania pociťujú viac energie i zlepšenie mentálnych funkcií.
Každá diéta má aj svoje riziká
Každá z uvedených diét má svoje pozitíva i rôznu mieru rizík. Pri diétach s vysokým obsahom živočíšnych proteínov je zaťažený tráviaci trakt, pečeň aj ľadviny. Stereotyp v stravovaní môže viesť k nedostatku vitamínov i minerálov, ako napríklad vitamínov skupiny B či vápnika. Pri keto diéte sa pri prechode tela do ketózy bežne vyskytujú príznaky v podobe únavy, chutí na sacharidy či bolesti hlavy. Avšak tieto symptómy sú dočasné. Z týchto dôvodov je nevyhnutné nepúšťať sa do chudnutia bezhlavo, získať relevantné informácie, poradiť sa s odborníkom a najmä počúvať svoje telo.